Algunos mínimos cambios en la preparación de recetas o cambio de ingredientes pueden reducir el aporte de calorías, y de esta manera, hacer que los platos caseros sean mucho más saludables. “Cuando se trata de hacer cambios a recetas, lo ideal es empezar con los alimentos que más te gustan y que preparas seguido”, recomienda Bowerman. “Si cambias la receta de un plato que comes todas las semanas, reducirás calorías, lo que hace una gran diferencia a largo plazo”, asegura la especialista.
El primer paso es revisar la lista de ingredientes y ver si se pueden hacer reemplazo de ingredientes por aquellos que sean más saludables con el fin de reducir la grasa y las calorías, o bien, aumentar el valor nutritivo. Por ejemplo, cambiar crema por yogurt natural; usar arroz integral en vez de blanco; incorporar fruta en una ensalada o acompañamiento de un plato; usar menos sal o azúcar; aumentar la cantidad de verduras, etc.
Algunas de las sugerencias de Susan Bowerman para reducir la grasa y las calorías al cocinar y para hacer que los platos sean más saludables son:
· Agregar verduras cortadas en cubos a las sopas, guisos, a las ensaladas de atún o pollo y a la salsa de tomates para la pasta para reducir las calorías y para que tengan mayor valor nutricional.
· Condimentar las verduras cocinadas al vapor usando limón, vinagre, hierbas, ajo, cebolla y especias en lugar de depender de la mantequilla, salsas o sal.
· Agregar frutas frescas a las ensaladas, probar con rodajas de naranja, mandarina, manzanas o kiwi. Usar verduras de hojas verde oscuro en lugar de sólo lechuga para que el plato sea más nutritivo.
· Las verduras y frutas congeladas son igual de nutritivas, pueden ser menos costosas y permiten comer alimentos que pueden no estar en temporada en cualquier época del año. Por ejemplo, las espinacas congeladas de hojas sueltas o las verduras picadas se pueden agregar fácilmente a las sopas y guisos.
· Espesar las sopas sin agregar mantequilla, harina o crema. Para esto se coloca un poco de caldo y verduras en la licuadora y luego se mezcla de nuevo en la sopa. También se pueden preparar sopas «crema» cocinando verduras con caldo, cebollas, ajo y aderezo; se hace un puré en la licuadora con un poco de leche evaporada sin grasa o tofu suave para obtener una deliciosa sopa cremosa.
· Probar diferentes mostazas y tipos de vinagres para condimentar ensaladas y verduras sin grasa. Incorporar «buena» grasa para la salud del corazón usando aceite de oliva y aceite de semillas de linaza.
· Cocinar el doble de cantidad de platos que se congelan bien, como sopas, guisos y estofados. De esa manera, podrás consumir algo saludable del congelador en lugar de comprar comida afuera.
La experta además comparte una tabla de reemplazos para obtener algunos ingredientes comunes que pueden ayudar a aligerar tus recetas:
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