Septiembre es sinónimo de parrilla, celebraciones y encuentros para festejar a Chile y poner en valor nuestras tradiciones. En la mayoría, son protagonistas las comidas y preparaciones típicas dieciocheras, tales como empanadas, choripanes, ensaladas con mayonesa, costillares, terremotos y vasos de mote con huesillo. Además de ser todas tentadoras y sabrosas, tienen en común que aportan una buena cantidad de calorías, por lo que para disfrutarlas hay que hacerlo en conciencia.
“Esta época es única en el año y está muy bien que las personas disfruten las celebraciones con las comidas típicas. Lo importante es que lo hagan con moderación, para que el consumo calórico no sea muy elevado y eviten un alza de peso”, explica Carolina Espejo, nutricionista de IntegraMédica.
Ojo con las porciones
Para esto, la experta entrega las siguientes recomendaciones generales, haciendo la salvedad que todas las personas son diferentes, por lo que los requerimientos nutricionales no se pueden igualar:
● Empanadas grandes: una unidad y de preferencia al horno, no frita.
● Empanadas de cóctel: solo 3 unidades.
● Choripán: máximo una unidad (puedes utilizar aderezo como pebre o chancho en piedra).
● Sopaipillas: dos unidades.
● Carnes rojas o pollo o pavo o pescado: 120 gramos cocido.
● Papas mayo, ensalada rusa, choclo o arroz mayo: preferir mayonesa light en cantidad pequeña y no más de una taza (se pueden mezclar estas opciones, pero no pasar esta porción).
● Ensaladas surtidas (lechuga, repollo, tomate, apio, betarraga, espinaca, coles, porotos verdes, etc.): se pueden consumir a gusto y combinarlas con otras, ya que solo dan volumen y su aporte calórico por lo general es bastante bajo.
● Terremoto: máximo uno, por su alto contenido de azúcares y aporte calórico.
● Mote con huesillo: preparar con endulzante y con una porción de mote de 100 gramos cocido, más una unidad de huesillo.
“Lo ideal es que las personas dividan estos alimentos en los días que duran estas fiestas. Por ejemplo, si un día consumo papas mayo, acompañarlo de proteínas y no sumar otras cosas. Si al día siguiente como choripán o empanada, que luego el plato de fondo sea carne con ensaladas. La idea es ir haciendo un balance y no comer todo junto”, dice Carolina Espejo.
Hidratación y colaciones
Asimismo, la nutricionista señala que la hidratación con agua durante las comidas es muy importante. “Puede ser agua saborizada con frutas, menta o pepino. Y controlar el consumo de alcohol. No más de dos vasos en las comidas, para evitar excesos”, añade.
También, recomienda considerar meriendas para consumir entre comidas, como fruta o frutos secos, o productos con proteínas como yogurt o huevos duros. “Esto, considerando que las celebraciones o almuerzos suelen ser largos, de muchas horas y en ocasiones las comidas se juntan con la que viene, por lo mismo comer colaciones saludables ayudaa no sobrecargar el proceso digestivo”.
Ejemplo de menús:
17 de septiembre
● Entrada: ensalada chilena más apio, palta y aceitunas.
● Plato de fondo: asado mixto de vacuno y pollo más media taza de choclo mayo y media taza de arroz con zanahoria.
● Postre: macedonia.
18 de septiembre
● Entrada: 2 sopaipillas tamaño mediano o empanaditas cóctel, más pebre.
● Plato de fondo: Brochetas mixtas (2 unidades) más ensalada de brócoli, coliflor, lechuga, tomate, media palta y media taza de ensalada primavera.
● Postre: manzanas asadas.
19 de septiembre
● Entrada: un choripán con pebre o chancho en piedra.
● Plato de fondo: pavo asado con ensalada de apio, zanahoria, tomate, lechuga, coliflor y 10 aceitunas.
● Postre: mote con huesillo.
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