Es época de vacaciones, mes del amor y con ello solemos comer más “cosas ricas”, que por lo general son altas en sodio, carbohidratos y azúcares. Si a esto le agregamos las altas temperaturas, entonces muchas mujeres experimentamos la incómoda retención de líquido o edema. ¿Cómo podemos combatirla? La nutricionista Katherine Larraguibel, Directora de Clínica Dyet y asesora de Herbalife Nutrition nos entrega sus mejores consejos para mantenerla a raya.
¿Cómo sabemos si estamos con retención de líquido?
Lo primero que aclara la profesional, es que en ocasiones la retención de líquido puede aparecer en forma sorpresiva y en grandes cantidades, en ese caso, puede estar relacionada con alguna patología, como alguna enfermedad renal o cardiaca, entonces, recomienda consultar a un médico especialista.
Sin embargo, la mayoría de las personas sufre de edema leve. “Una de las maneras más sencillas de saberlo, es apretándose y si la piel no vuelve rápidamente al estado normal, quedando una marca es porque tenemos retención de líquidos. Pero también muchas veces lo vemos reflejado en la pesa o balanza. En la mañana pesamos mucho menos y en la tarde fácilmente 2 kilos más, eso se debe a que durante el día acumulamos líquido debido a la alimentación, problemas hormonales o porque estuvimos muchas horas de pie”, explica la nutricionista Larraguibel.
Consejos para evitar la retención de líquidos leve
1. Hidratarnos:
La retención de líquido se relaciona principalmente con falta de agua en el sistema circulatorio, con la deshidratación, entonces para prevenirla debemos tomar suficiente agua. La nutricionista recomienda como regla general consumir mínimo 2,5 litros de líquidos diariamente, sobre todo en esta época del año, donde el calor también afecta en la pérdida de electrolitos lo que favorece la deshidratación y con ello el edema.
Lo ideal es que esos 2,5 litros sean de agua y mejor aún si las mezclamos con algunas hierbas que actúan como diuréticos naturales y nos ayudan a depurar el organismo, dice la especialista:
· Cola de caballo (o hierba del platero o de la plata): En 1 litro de agua vertemos 3 cucharadas de esta hierba, lo dejamos reposar y la tomamos en el transcurso del día fría o caliente. “Es un excelente diurético que nos ayuda a combatir muy bien el edema”.
· Perejil: Lo podemos incorporar a la misma preparación de la cola de caballo.
· Té: Los tés en general nos ayudan a eliminar líquidos y por lo mismo es muy bueno consumirlos, pero el que tiene más propiedades diuréticas es el té blanco.
· Vara de oro: Ideal también para agregar en agua fría o caliente.
· Jengibre: Intentar de incorporarlo en las distintas comidas.
2. Aumentar el consumo de proteínas:
Otro de los factores que favorecen la retención de líquidos es el bajo consumo de proteínas.
“En general las personas no asocian el edema con la cantidad de proteínas que comen al día, pero esto también incide. Debemos ser rigurosos y revisar si estamos completando nuestro requerimiento diario, porque puede ser una de las causas del edema”. La nutricionista afirma que todos deberíamos ingerir al menos 1 gr. de proteína por cada kilo de peso, es decir, si pesamos 60 kilos, deberíamos comer 60 grs. al día. Como referencia un trozo de pollo pequeño de 60 grs. aporta 11 grs. de proteína y un vaso de leche unos 7 grs.
3. Incorporar alimentos con magnesio, potasio y fibra:
El potasio y el magnesio se relacionan con la retención de líquido que se produce en los periodos premenstruales, entonces, es importante que las mujeres, durante esos días, tratemos de consumir más alimentos que contengan estos minerales. Por ejemplo, el potasio lo encontramos principalmente en las frutas cítricas, kiwi, berries y el magnesio en frutos secos y hojas verdes.
El consumo de fibra hace que nuestro tracto digestivo esté más limpio y que la microbiota intestinal se encuentre en buenas condiciones, evitando la acumulación de toxinas y mejorando la depuración del organismo.
Dentro de las frutas y verduras, los mejores diuréticos son los que contienen gran cantidad de agua como el pomelo, piña, arándano, sandía, melón, pepino y apio, que aportan mucha fibra, líquido, por lo tanto, hidratan y ayudan eliminar los líquidos.
4. Disminuir el consumo de sodio
El sodio hace retener más agua, entonces, debemos evitar los alimentos procesados, las cosas que vienen envasadas, independientes de si son dulces o salados, ellos contienen grandes cantidades de sodio porque es un preservante natural. “Lo que deberíamos tratar de consumir son cosas más naturales, no envasadas y si lo vamos a hacer, por ejemplo, el atún o mariscos enlatados, recomiendo lavarlos antes y así eliminamos gran parte de este mineral”.
5. Descansar 8 hrs. en posición horizontal
Esto favorece una adecuada filtración renal, a que los líquidos se distribuyan mejor manera en el cuerpo. “Por eso muchas veces en la mañana pesamos menos, porque los líquidos se distribuyeron de otra forma. Entonces es importante mantener este descanso”, señala la asesora de Herbalife Nutrition.
6. Tener un IMC normal
El edema se asocia con el sobrepeso y obesidad. Es muy importante mantener un peso adecuado y para eso una alimentación saludable es fundamental.
7. Realizar actividad física
Katherine Larraguibel propone practicar alguna actividad física mínimo 4 veces a la semana, al menos unos 30 minutos. Puede ser desde una caminata hasta algo más intenso en personas con más capacidad aeróbica.
Finalmente, la nutricionista y directora de clínica Dyet recalca que la hidratación y disminuir el sodio es la mejor solución para evitar este edema o retención de líquidos en el transcurso del día.
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