“Se ha instalado la idea equivocada de que la nutrición deportiva es solo para deportistas de nivel profesional”. Si bien es verdad que los atletas entrenan fuerte y sus requerimientos nutricionales son muy altos, la nutrición deportiva tiene una base importante de nutrición general que se puede aplicar a todos: personas jóvenes, adultas, atléticas o sedentarias, explica Dana Ryan, Directora de Rendimiento Deportivo y Educación de Herbalife Nutrition.
Según la experta, casi cualquier tarea que se realiza habitualmente y aumenta tu frecuencia cardiaca puede convertirse en una rutina de ejercicios diaria y por ello, entrega algunas sugerencias de lo que podemos comer antes, durante y después de la rutina de ejercicios para sentir que nos alimentamos correctamente y que los músculos reciben lo que necesitan para su correcto desarrollo y recuperación.
La nutrición deportiva general exige:
1. Consumir una determinada cantidad de calorías para mantener las funciones corporales vitales. Esa cantidad se establece en base a la contextura física específica de la persona y sus metas nutricionales y de fitness.
2. Garantizar que las calorías contengan la cantidad correcta de macronutrientes: proteína, carbohidratos y grasas
Asegurar una correcta hidratación
Esto es vital para el buen funcionamiento del cuerpo. Las mujeres deberían beber, por lo menos, nueve tazas de agua al día y los hombres, por lo menos, trece. Por supuesto, durante una actividad extenuante, se deberá reponer el líquido adicional perdido. Incorporar electrolitos a la dieta (sodio, potasio, magnesio, calcio) ayuda a reponer estos nutrientes esenciales.
Los atletas generalmente consumen mayor cantidad de calorías que el resto ya que su estilo de vida es muy activo. Su intensa actividad física requiere hidratación adicional, además de la necesidad de recuperar energía, principalmente, en forma de carbohidratos y grasas para reponer el glucógeno del cuerpo y para que las proteínas alimenten, desarrollen y mantengan la masa muscular*.
Programar las comidas
Es de suma importancia para cualquier atleta programar las comidas. Lo más importante no es solo qué comer, sino cuándo comer. Es posible que el régimen de entrenamiento les exija comer ciertos tipos de macronutrientes varias veces más al día que cualquier persona que no entrena.
Para aprovechar al máximo la actividad física, sigue estos consejos fáciles:
· Antes de la actividad física es importante poner foco en consumir alto contenido de carbohidratos, contenido moderado de proteína y bajo contenido de grasas.
Una porción pequeña de comida con alto contenido de carbohidratos ayudará a tener energía para la próxima actividad. Piensen en los carbohidratos como en el combustible para el auto. Debemos consumir carbohidratos dentro de los 30-45 minutos previos a la actividad física intensa, se digieren con facilidad y se convierten rápido en glucosa para utilizar como combustible. Además, antes de la actividad física, muchos atletas prefieren un suplemento con ingredientes como cafeína, creatina y precursores de óxido nítrico.
· Durante la actividad física es importante poner foco en consumir alto contenido de carbohidratos
Durante una actividad física leve a moderada, como mínimo, debemos beber agua y agregar electrolitos si necesitamos un impulso adicional. Los electrolitos pueden reponer nutrientes valiosos, como sodio, potasio, magnesio y calcio, que se pierden a través de la transpiración. En una actividad física moderada a enérgica, debemos considerar agregar carbohidratos a los electrolitos. Esta combinación no solo repondrá esos valiosos nutrientes, sino que además aportará continuamente a los músculos la glucosa necesaria para mantener el rendimiento.
· Después de la actividad física es importante poner foco en consumir alto contenido de carbohidratos, contenido moderado de proteína, bajo contenido de grasas.
La nutrición después de la actividad física tiene dos propósitos: recuperar lo que se acaba de quemar y prepararse para la próxima actividad física. Ahora es el momento de concentrarse más en los carbohidratos con mayor contenido de fibra. Para obtener el máximo beneficio, lo ideal es consumir calorías de buena calidad dentro de los 30-45 minutos posteriores a la actividad física. Aunque no consuman calorías durante este tiempo, no significa que deban saltear la comida o el batido después de dicha actividad, se sugiere consumir entre 20 y 40 gramos de proteína de alta calidad. Si bien la proteína puede provenir de alimentos naturales, como pollo o pescado, a muchas personas no les gusta comer después de la actividad física intensa, por eso un batido proteico es una buena solución. Un batido puede incluir proteínas lácteas (suero o caseína) o de fuentes vegetales, como la soja. La proteína reconstruye los músculos y ayuda a aumentar la masa muscular magra.
· Comer para controlar el peso
Algunas personas que intentan adelgazar creen que si saltean una comida después de la actividad física bajarán de peso más rápido. Nada más lejos de la verdad. Como mencionamos antes, debemos reconstruir los músculos con proteína de buena calidad después de exigirlos con ejercicio físico. De lo contrario, todo el trabajo duro de la actividad física puede ser inútil. En lugar de aumentar la masa muscular magra, privar al cuerpo de la proteína –tan necesaria para los músculos– en realidad podría redundar en la pérdida de músculo magro.
· Descansar
Asegúrense de incluir un día de descanso. Aunque consuman la cantidad adecuada de nutrientes diarios, si están continuamente exigiendo el cuerpo al máximo, no tendrá tiempo de recuperarse y desarrollar masa muscular magra a menos que lo dejen descansar. Incluyan, por lo menos, un día de descanso por semana en la agenda.
Finalmente, Dana Ryan, menciona que la nutrición deportiva ya no es sólo para atletas de alto rendimiento. “La actividad física no se limita necesariamente al gimnasio, la pista de atletismo o el campo de deportes. Si realizas cualquier actividad que aumente la frecuencia cardíaca, puedes considerarte un atleta. No importa si estás jugando al básquet en el aro de la entrada de tu casa, haciendo una caminata enérgica o, simplemente, trabajando en el jardín. Sigue todos estos consejos para encontrar y liberar a su atleta interior.”
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