La reconocida nutricionista estética y deportiva, directora de Clínica Dyet (www.dyet.cl) y asesora nutricional de Herbalife Nutrition, Katherine Larraguibel, nos reveló por qué las personas tendemos a subir de peso durante el invierno y junto a ello, nos comparte sus mejores consejos para mantener a raya los kilos durante esta estación del año.
«Es una realidad que los chilenos subimos entre 2 y 4 kilos durante esta época debido en gran parte por los efectos que causa la disminución de las temperaturas y de la luz solar”. La especialista explica, en primer lugar, que efectivamente el frío nos hace requerir mayor cantidad de calorías diarias. ¿Por qué? Porque nuestra temperatura corporal es de 37 grados Celsius y para mantenerla, lo óptimo es encontrarnos en una temperatura ambiental de 23 grados. Cada grado menos de temperatura, genera un gasto extra de 35 calorías por día. “Si la temperatura ambiental es de 18 grados Celsius, estaremos con 5 grados menos de la temperatura óptima de 23 grados, por lo tanto, generaremos un gasto calórico de 175 kcal extra por día”. Sin embargo, aclara la nutricionista, la gran mayoría de las personas están actualmente calefaccionados en su trabajo y hogar, entonces está regla fisiológica se cumple pocas veces y no la podemos usar como excusa.
En segundo lugar, Katherine Larraguibel afirma que también hay otros procesos fisiológicos que justifican esta alza peso en invierno, por ejemplo, el aumento de la melatonina en nuestro organismo debido a la menor luz solar. Esta hormona ayuda a regular la temperatura corporal pero a su vez, genera una disminución de la serotonina, neurotramisor que nos genera placer y felicidad. Debido al aumento de la melatonina estamos con más somnolencia, ganas de dormir, ansiedad, poco ánimo y buscaremos alimentos como los carbohidratos y azúcares, que intervienen en la síntesis de triptófano, aminoácido que interviene en la síntesis de serotonina, aumentándola.
Frente a este escenario -no muy alentador- la experta señala que hay algunos “trucos” que podemos implementar durante estos meses fríos para ayudarnos evitar el aumento de peso:
Verduras en formato cocido: Transforma la típica ensalada refrescante del verano en sopas, cremas, guisos que nos ayudaran a mantener una buena temperatura corporal y a su vez, estaremos aportando fibra y nutrientes importantes. Si bien es cierto que las verduras al estar expuestas al calor pierden un poco la fibra, de todas formas en su justa medida nos ayudaran a controlar la ansiedad y mantener un peso saludable en esta época. Por lo mismo, se debe volver al consumo de platos típicos chilenos pero cocinados de manera saludable como guisos con legumbres, cazuela, carbonada, pero preparados sin aceite ni grasas añadidas, recomienda la nutricionista Katherine Larraguibel.
Come cada 2 ó 3 horas. Fraccionar la comida es una buena manera de acelerar el gasto calórico y controlar la ansiedad. Para esto es indispensables que te planifiques y lleves tus colaciones o snacks a donde sea que vayas. De lo contrario, es muy fácil que se te pasen las horas y termines sucumbiendo frente a un “Super 8” o sopaipilla callejera.
Come más proteínas. Inclúyelas en cada una de tus comidas y colaciones. Además de tener la virtud de generar un efecto saciante importante y ayudar a preservar la masa muscular, las proteínas aceleran el metabolismo, debido a que en su digestión liberan calor gastando muchas calorías y ayudando a perder grasa. Entonces, debes tener a mano lácteos descremados, carnes magras o bajas en grasa, granos como legumbres, amaranto o quinoa. La especialista también aconseja incluir batidos de proteínas, pues aportan una buena cantidad de este macronutriente de manera muy fácil y rápida.
Cocina postres caseros. Los antojos son inevitables y para ello, Larraguibel sugiere tener siempre huevos, leche descremada y endulzante en polvo a la mano. Puedes preparar un rápido merengue o una rica leche asada o nevada en versión baja en grasa.
Toma té, mucho té. En esta época nada más rico que tomar algo calentito. Parte las mañanas llenando un termo con agua caliente, en tu casa o en tu oficina, tu misión, tomar 2 ó 3 litros diarios de tés, aguas de hierbas o infusiones. Lo importante es mantenerte hidratada y te ayudará a controlar la ansiedad. Para acelerar el metabolismo, la asesora de Herbalife Nutrition, recomienda té rojo, verde, negro o un agua con jengibre, mientras que para eliminar la retención de líquidos el té blanco o la infusión de cola de caballo son lo ideal.
Elimina el aceite. Una cucharada de aceite aporta cerca de 120 calorías. Si lo quitas de tus ensaladas y preparaciones, disminuirás de manera importante la ingesta calórica diaria. Puedes preparar unos ricos aderezos para tus verduras a base de yogur natural light, hierbas y jugo de limón. Además, “invierte en ollas y sartenes antiadherentes, verás como puedes hacer huevos revueltos o cocinar sin necesidad de adicionar materia grasa”.
Muévete. “Si nos excusamos en el frío y la lluvia para quedarnos tendidos y comiendo galletas, va a ser difícil que no subamos de peso”. La nutricionista propone realizar todo el ejercicio que puedas. Si no eres deportista o no vas al gimnasio, entonces, prefiere las escaleras, camina (aunque sea en el mall), baila, juega con tus hijos, implementa una rutina de ejercicios en tu casa con abdominales, planchas, saltos, lo que sea, sólo basta tener la voluntad y ya estarás quemando calorías. ¡Sin duda sentirás cuando lo estés logrando!, sentencia directora de Clínica Dyet.
Mírate al espejo y pésate: Muchos ignoramos los estragos que está causando el invierno, tratamos de ignorarlos y ocultar los kilos extra detrás de la gran cantidad de ropa que usamos en esta época, entonces, la especialista propone no descuidar el autocontrol, y así saber lo que está pasando en nuestro cuerpo y poner freno justo a tiempo.
Si bien todos estos “truco” o consejos son muy útiles durante el invierno, Katherine Larraguibel, aconseja seguirlos durante todo el año y hacerlos parte de nuestra pauta alimentaria y estilo de vida general.
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