Descubre aquí las bondades para la salud de tu pescado favorito
y cómo identificar si está fresco a la hora de comprarlo
Es temporada de vacaciones y muchos chilenos se trasladan a la costa a disfrutar del verano. A pasos del mar, es el momento perfecto para comer pescados y disfrutar de sus múltiples beneficios para la salud. Más aún cuando según la última Encuesta Nacional de Salud (ENS) 2016-2017, sólo el 9,2% de los chilenos cumple con la recomendación de consumir este alimento al menos dos veces por semana.
Los expertos en nutrición coinciden en que las personas que comen pescados tienen una mejor salud cardiovascular y tienden a ser más saludables en general. La carne de pescado es rica en vitaminas A, D, E, B6 y B12, yodo, fósforo y magnesio, y también en Omega-3 (EPA y DHA), un ácido graso esencial que desempeña funciones importantes en nuestro cuerpo, como el apoyo al crecimiento, la visión, función cerebral, disminuye la formación de coágulos en la sangre, decrecen los niveles de triglicéridos, promueve la reactividad de las arterias y baja la presión arterial, entre muchos otros beneficios.
La nutricionista Katherine Larraguibel, directora de Clínica Dyet y asesora de Herbalife Nutrition, agrega que los ácidos grasos DHA y EPA son sumamente importantes para las distintas etapas de la vida, desde la intrauterina para el desarrollo del cerebro del niño hasta etapas adultas para mejorar la salud cardiovascular y ayudar a prevenir el Alzheimer. Estos ácidos grasos se encuentran principalmente en la calidad óptima en pescados y mariscos, a su vez nos aportan proteínas de alto valor biológico que tienen la facultad de ayudarnos a bajar de peso, porque aceleran el metabolismo y estimulan la reducción de grasa corporal. Por eso es tan importante incorporarlos en nuestra alimentación, además, nos generan saciedad.
La profesional recomienda consumir los pescados sin aceite, cocinarlo a la plancha o al horno y evitar comerlo frito. Y si lo que buscamos es perder peso, es importante tener claro que se trata de un alimento bajo en calorías en general, pero hay algunos más convenientes que otros para este propósito y debemos preferir los bajos en grasa, por encima de los semigrasos y grasos, afirma Larraguibel.
Los bajos en grasa y con bajo aporte calórico, de unas 70 Kcal por porción, son principalmente los que más consumimos en Chile: merluza, reineta, bacalao y lenguado. Los pescados semigrasos como el congrio, la trucha, carpa y rodaballo, aportan unas 150 kcal y los grasos como el atún, jurel, salmón y sardina, contribuyen con unas 250 kcal por porción.
“Es importante entender que hay pescados que tienen más Omega-3, pero que lamentablemente son los que tiene más grasa. Entonces si queremos sólo un beneficio cardiovascular y cerebral tenemos que tratar de privilegiar el consumo de sardina, corvina, atún, jaiba y los camarones.”
Aporte de Omega-3 de los pescados y mariscos*
Sardinas en aceite 1,5 grs.
Camarón 1,2 grs.
Salmón, ostras, jurel 1 grs.
Corvina, congrio, merluza 0,6 grs.
Jaiba cocida 0,6 grs.
Atún en aceite 0,2 grs.
Atún al agua 0,1 grs.
El Omega-3 es un ácido graso “esencial”, esto significa que nuestro cuerpo no lo produce, por lo tanto, si queremos beneficiarnos de sus propiedades, debemos ingerirlo. La nutricionista Larraguibel aconseja suplementarnos con algún tipo de Omega-3 de muy buena calidad con DHA y EPA, en caso de que no podamos seguir la recomendación internacional de comer pescado y mariscos dos a tres veces a la semana para completar los 500 mg de DHA y EPA requeridos.
¿Cómo saber si el pescado está fresco?
La experta en nutrición también nos enseña en qué fijarnos a la hora de comprar pescado y asegurarnos de que esté fresco:
1. Olor tenue. Que su olor no sea fuerte.
2. Piel húmeda y firme. Si tiene una capa cerosa y no está terso y firme, es que ese pescado ya no
está bien.
3. Agallas rojas. Las agallas deben estar bien rojas y firmes a la piel. Si están café, no lo compre.
4. Ojos brillantes. Y no con una capa cerosa o membrana que tienen algunos.
“Lo ideal es consumir pescados y mariscos de forma inmediata. Si es que lo vamos a comer al día siguiente, refrigerarlo máximo por 1 día. Y si lo vamos a descongelar, pasar al refrigerador, no descongelarlo a temperatura ambiente. Eso es importante porque la descomposición es muy rápida y podemos tener problemas gastrointestinales”.
Los pescados y mariscos congelados y enlatados tienen las mismas propiedades que los frescos. La única recomendación con los últimos es que se pasen por agua antes de consumirlos para sacar el exceso de sodio.
La directora de Clínica Dyet y asesora de Herbalife Nutrition hace un llamado a aprovechar nuestra costa chilena y todo lo que nos entrega. “Hay cosas que son baratas y con muchas propiedades y que la gente no consume, como la jibia o la lapa. Ahí no hay excusas”, concluye la profesional.
*En 100 gramos de parte comestible. Según Estudio Chile Sustentable 2016 – Fundación Chile
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