Cada año parece haber una nueva tendencia en dietas y con tantas “modas” tanto pasadas como presentes, no es de extrañar que una encuesta reciente en Estados Unidos revelara que el 43% de los estadounidenses están siguiendo un plan específico de alimentación, donde el ayuno intermitente emerge como la principal tendencia de dieta de 2020.
¿Por qué hacemos dieta? ¿Es bueno o malo hacer dieta?
Para responder a estas preguntas y hacer un recorrido por las dietas que están marcado tendencia este año, recurrimos a Susan Bowerman, Directora Senior, Educación y Capacitación en Nutrición Global Herbalife Nutrition y al médico chileno Pedro Barreda.
“El problema del sobrepeso y obesidad es tan grande que cualquier dieta milagrosa llama la atención. Y cualquier cosa que pudiera solucionarlo, aún más. Puede probar, ver si le da resultado, que escuche a su cuerpo, porque debemos darle a la gente una ventana de opciones en un ambiente que es obesógeno y sin movimiento. Pero lo realmente importante acá es entender que la obesidad es una enfermedad y debe ser tratada como tal. No podemos guiarnos por internet, lo que es bueno para uno, no necesariamente lo es para otro”, afirma Pedro Barreda.
Según Bowerman, hay buenas y malas dietas: todos conocemos a personas que eligen los alimentos con cuidado y comen bien, al igual que conocemos a otras que parecen no comer más que comida rápida y bebidas. Y, si necesitas perder peso, entonces “hacer dieta”, en el sentido más general, es probablemente algo bueno siempre que tu plan sea uno que puedas seguir, esté bien equilibrado y conduzca a un índice saludable de pérdida de peso.
Por otro lado, las tendencias, ya sean gastronómicas o de moda, suelen tener una vida útil muy corta. Si la última dieta de moda omite los principales grupos de alimentos, si es tan estricta que no puedes seguir con ella, o si es tan baja en calorías que no tienes energía o si pierdes peso demasiado rápido, es poco probable que te proporcione un control de peso saludable a largo plazo.
El doctor Barreda señala que lo importante es estar enfocado en la pérdida de grasa y no de músculo, y muchas dietas restrictivas consiguen justamente lo segundo, sin favorecer la pérdida de grasa corporal, cuyo exceso es lo dañino para la salud. Por eso es importante conocer nuestro metabolismo basal, pues si ingerimos menos calorías de las que necesitamos para las funciones básicas del organismo, como respirar o latir del corazón, las personas no solo pierden musculatura, sino que además no lo resisten y viene el famoso “rebote” de las dietas.
Las dietas más populares en 2020
Ayuno Intermitente: Muchas dietas se centran en qué comer, pero el ayuno intermitente se trata de cuándo comer. El ayuno intermitente tiene varias variaciones, pero la forma más popular es aquella en la que todos los alimentos del día se consumen dentro de un período de 8 horas mientras ayunas durante las 16 horas restantes, explica Susan Bowerman.
Tu cuerpo depende principalmente de la glucosa para obtener energía, que se deriva principalmente de los carbohidratos que consumes y está disponible a partir de la glucosa circulante en el torrente sanguíneo, así como de las reservas en el hígado y los músculos. Cuando los suministros de glucosa disponibles disminuyen, como después de muchas horas sin comer, tu cuerpo experimenta cambios metabólicos y comienza a quemar grasa.
Si bien esta puede ser una forma natural de reducir las calorías, dado que para la mayoría de las personas significa eliminar al menos una comida, puede afectar la ingesta de nutrientes si no se toman decisiones cuidadosas. No asumas que ya que estás ayunando parte del tiempo, puedes comer lo que quieras (en la cantidad que sea) cuando finalmente comas. Es un error común y no te ayudará a obtener los resultados que buscas.
Dieta Keto: Pérdida de peso rápida, aumento de energía y desarrollo muscular son las afirmaciones de la dieta cetogénica (también conocida como dieta keto). Esta dieta alta en grasas y muy baja en carbohidratos te alienta a comer carne, pescado, aves y grasas, mientras restringe frutas, verduras, lácteos, granos y legumbres.
Para Bowerman el principal problema con la dieta keto es que es muy desequilibrada, con una ingesta recomendada de hasta el 70% de las calorías provenientes de la grasa, y los carbohidratos están limitados a tan solo el 5% de las calorías. Sin los carbohidratos adecuados, el cuerpo funciona con cetonas como combustible (una condición conocida como cetosis). Las cetonas son subproductos del cuerpo que descomponen la grasa para obtener energía, pero para que tu cuerpo permanezca en cetosis, se debe seguir un plan estricto bajo en carbohidratos. Si rompes con el plan y consumes más carbohidratos, la pérdida de peso se ralentizará y deberás comenzar el proceso de nuevo.
Además, las cetonas no alimentan tu cerebro de manera adecuada y la dieta puede contribuir al estreñimiento y al mal aliento. Debido a la naturaleza limitada de la dieta, el plan cetogénico carece de fibra, calcio, vitaminas, minerales y fitonutrientes adecuados.
La Dieta Paleo: A menudo conocida como la “dieta del hombre de las cavernas”, la dieta Paleo incluye alimentos que se cree que son la base de la dieta de nuestros antepasados y que muchos creen que está más alineada con nuestra estructura genética. Este patrón de alimentación es rico en proteínas (carnes y huevos), verduras, nueces y semillas. Los alimentos restringidos incluyen cereales, legumbres, papas y lácteos.
Como resultado, esta dieta puede ser inadecuada en carbohidratos y fibra, y también carecer de calcio. Sin embargo, en el lado positivo, la dieta aconseja limitar los azúcares refinados y los alimentos muy procesados. Aunque la Paleo no es específicamente una dieta para perder peso, a menudo se produce pérdida de peso.
Ciclo de Carbohidratos: Es una especie de híbrido de una dieta baja en carbohidratos y ayuno intermitente. La idea es que ajuste la ingesta de carbohidratos a tus necesidades durante un período de tiempo en particular, que puede ser tan frecuente como todos los días, de modo que esencialmente ingieras más carbohidratos cuando las necesidades sean altas y reduzcas cuando necesites menos. Entonces, en esencia, hay días en los que “te deleitas” con los carbohidratos y en los que “ayunas”.
En realidad, los atletas han realizado una forma de ciclo de carbohidratos durante décadas, en forma de carga de carbohidratos (o lo que técnicamente se conoce como “supercompensación de glucógeno muscular”).
Sin embargo, para los no deportistas, el plan tiene un objetivo más sencillo: ayudar a perder peso. La creencia es que los días bajos en carbohidratos promoverán una mayor pérdida de grasa, pero esto solo funciona cuando se adhiere estrictamente a una dieta baja en carbohidratos, no cuando se enciende y apaga el ciclo. Si el ciclo de carbohidratos promueve la pérdida de peso es porque simplemente restringe la ingesta total de calorías en los días con menos carbohidratos. Pero sin ningún estudio clínico sobre el ciclo de los carbohidratos, es difícil saber si es más efectivo que simplemente restringir las calorías.
Dieta libre de gluten: Los alimentos sin gluten son imprescindibles para quienes tienen enfermedad celíaca o quienes tienen sensibilidad al gluten. Hace años, la dieta sin gluten comenzó a popularizarse como estrategia para bajar de peso, ya que eliminó de forma natural los alimentos que contienen trigo de la dieta, como el pan, las galletas saladas, la pasta y los cereales. Sin esos alimentos, los que siguen la dieta consumen principalmente proteínas, frutas, verduras, productos lácteos y algunos cereales sin gluten.
Para aquellos sin enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten, la dieta aún está bien balanceada ya que la mayoría de los alimentos, con la excepción de los que contienen gluten, están permitidos. Pero si lo que buscas es perder peso, no hay garantía a menos que también cuentes las calorías.
Céntrate en una nutrición equilibrada y sostenible
“La nutrición es compleja y personal, y las personas responden de manera diferente a diferentes dietas. Pero lo importante es hacer de una nutrición sana y equilibrada un hábito sostenible. Para luchar por ese equilibrio, intenta incorporar alimentos ricos en nutrientes, aquellos que proporcionan una gran cantidad de nutrientes como proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales, en relación con su costo de calorías”, asegura la Directora Senior, Educación y Capacitación en Nutrición Global Herbalife Nutrition.
Buenos ejemplos de alimentos ricos en nutrientes son las proteínas magras, las verduras, las frutas, los cereales integrales, los frijoles y una cantidad modesta de grasas saludables. También es importante tener en cuenta que algunos nutrientes esenciales, como las proteínas, no provienen solo de la carne. Las fuentes de proteínas de origen vegetal, como legumbres y los cereales integrales, son una forma excelente y saludable de asegurarse de obtener la proteína que necesita junto con otros beneficios.
El doctor Pedro Barreda coincide con Bowerman y al margen de las dietas de moda, el doctor Pedro Barreda prefiere hablar de una buena nutrición. Una que se adopte como estilo de vida, no como algo temporal y que incluya el movimiento y la actividad física. Una nutrición basada en los macronutrientes: proteínas, lípidos y carbohidratos. Los primeros, intocables y claves para las funciones del organismo, generar saciedad y mantener la musculatura; los segundos, privilegiando siempre las grasas saludables como salmón, frutos secos o palta. Y los terceros, con restricciones, pero no eliminarlos. Preferir los integrales y evitar las harinas refinadas y azúcares.
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