Día Mundial de la Actividad Física: Consejos para incorporarla en tu rutina diaria

Con actividades que buscan promover la actividad física en todas las edades y diferentes entornos para mejorar la salud, se celebra el 6 de abril el Día Mundial de Actividad Física. Por este motivo, Samantha Clayton, Vicepresidenta de Rendimiento Deportivo y Educación Física Mundial de Herbalife Nutrition, comparte consejos para motivarnos a hacer alguna actividad física durante el día, práctica que deberíamos implementar si consideramos sus múltiples beneficios para la salud y las cifras de sedentarismo en Chile y el mundo.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS)¹ la actividad física tiene importantes beneficios para la salud del corazón, el cuerpo y la mente: contribuye a la prevención y gestión de enfermedades no transmisibles, como las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y la diabetes; reduce los síntomas de la depresión y la ansiedad; mejora las habilidades de razonamiento, aprendizaje y juicio; asegura el crecimiento y el desarrollo saludable de los jóvenes; y mejora el bienestar general.

A pesar de lo anterior, en nuestro país, la última Encuesta Nacional de Salud² reveló que el 86,7% de los chilenos es sedentario, es decir que practica menos de 3 veces a la semana algún tipo de actividad física. En el caso de las mujeres, este porcentaje asciende al 90% y en los hombres alcanza el 83,3%.

A nivel mundial, la OMS reporta que 1 de cada 4 adultos no alcanza los niveles de actividad física recomendados y en ellos, el riesgo de muerte aumenta entre un 20% y un 30% en comparación con las personas que alcanzan un nivel suficiente de actividad física. De hecho, se podrían evitar hasta 5 millones de fallecimientos al año con un mayor nivel de actividad física de la población mundial. El mismo organismo recomienda, por ejemplo, que adultos entre 18 y 64 años deberían realizar actividades físicas aeróbicas moderadas durante al menos 150 a 300 minutos o actividades físicas aeróbicas intensas durante al menos 75 a 150 minutos; o una combinación equivalente de actividades moderadas e intensas a lo largo de la semana.

Consejos para hacer alguna actividad física durante el día:

1- Cumple el tiempo mínimo de ejercicio todos los días: Lograr que el cuerpo se mueva de forma regular es saludable, no solamente para logar tus metas de composición corporal, pero también promueve la circulación y mejora tu bienestar general. Cuando mantienes las articulaciones en movimiento con actividad física regular, es menos probable que experimentes pérdida de movilidad y dolor de las articulaciones que por lo general son causados por la inactividad. Para lograr los beneficios de salud asociados con la actividad física, es recomendable que realices un mínimo de 30 minutos de ejercicio al día, cinco días a la semana. Por lo general, el primer paso es el más difícil, pero una vez que la actividad física forma parte de tu rutina, los beneficios saludables hacen que sea más fácil continuar. Aunque no puedas comprometerte a hacer ejercicio por 30 minutos, hacer algo de ejercicio es mejor que no hacer nada.

2- Mezcla el impacto: Es importante tratar de mantener una densidad ósea saludable a medida que envejecemos, y recuperarla después de pasar por un periodo sedentario prolongado. Realizar ejercicios que sean de alto impacto por naturaleza, como correr o saltar, puede ayudarte a mantener los huesos saludables. Alternar actividades de bajo impacto, como caminar, nadar o andar en bicicleta, con actividades de alto impacto, es la forma perfecta de asegurar que estas maximizando los beneficios de salud ósea en tu rutina de ejercicio, y al mismo tiempo asegurar que no estás colocando demasiada tensión en las articulaciones. El mezclar tu rutina puede ayudarte a evitar los dolores excesivos de las articulaciones y prevenir el aburrimiento.

3- Haz ejercicios en casa y en la oficina: Hacer ejercicio en casa es la mejor manera de comenzar ya que elimina las excusas de tener que trasladarse a otro lugar. Divide la sesión de ejercicios en segmentos pequeños. Si resulta difícil disponer de 30 minutos, entonces trata de hacer tres o más mini sesiones. Está bien acumular el ejercicio a lo largo del día. En el trabajo, una caminata rápida luego del almuerzo puede ser de mucha ayuda. Si estás sentado todo el día, trata de tomar 10 minutos para estirarte o caminar por tu casa u oficina. Esto puede mejorar tu nivel de energía y aumentar tu concentración.