El estrés es uno de los grandes males de la humanidad actualmente y causante de centenares de enfermedades. Se trata de una respuesta fisiológica, emocional y cognitiva ante una situación que vemos como amenazante. Existen diferentes técnicas de organización personal que se pueden utilizar para reducirlo.
Este estado puede desencadenarse por diversos problemas como presión en el trabajo, dificultades financieras, conflictos personales y eventos traumáticos, entre otros.
Está comprobado que el estrés es perjudicial tanto para el estado emocional como físico de la persona, pues incrementa la producción hormonal de glucocorticoides, que son los encargados de mantenerse en alerta ante situaciones que se consideren de peligro.
8 técnicas para combatir el estrés laboral
1.- Usar plantillas de mapa mental
Una plantilla de mapa mental es una técnica perfecta para reducir el estrés. Se trata de una representación gráfica de ideas o conceptos relacionados entre sí que pueden ayudar a la persona a organizar y entender mejor toda la información relacionada con un tema específico que funge como principal.
Con esta plantilla se puede ver la idea en el centro del diagrama que luego se ramifica en otros subtemas o temas secundarios a su alrededor en distintos niveles, lo que hace más fácil de gestionar cualquier situación que tengamos que llevar a cabo de una forma organizada, planificada y segura, reduciendo significativamente el estrés.
2.- Técnicas cognitivo-conductuales
Las técnicas cognitivo-conductuales (TCC) son actualmente una forma de terapia que se centra en la forma como los pensamientos y las conductas que se tienen influyen en la vida emocional.
Se trata de técnicas que pueden ser muy útiles para gestionar el estrés laboral, pues ellas se encargan de identificar los patrones de pensamiento negativos como la exageración de la importancia de los problemas, pensar por otros o conductas catastrofistas.
Una vez que has identificado tu problema, las TCC pueden ayudar a la persona a cambiar estos pensamientos de forma gradual. Por ejemplo, a través de la reestructuración cognitiva y la exposición, así como prevención de respuesta o también la terapia de aceptación y compromiso. Se piensa asertivamente cuál es la situación que está causando el estrés y se evalúan las formas en que podemos trabajar para solucionarla.
3.- Técnicas de relajación
Las técnicas de relajación también han sido aprobadas por la psicología conductual como efectivas para liberar el estrés. El punto central de su funcionamiento es la práctica progresiva y guiada, aplicarlas sabiendo que no pueden obtenerse resultados inmediatos lo que ayuda a combatir la impaciencia.
Entre las técnicas de relajación se encuentra la visualización guiada, que es un tipo de meditación consistente en imaginar un lugar o situación relajante de forma detallada hasta que la persona se sienta inmersa en ella.
Otra técnica importante es conocida como Mindfulness. Se trata de concentrarse en el momento y los pensamientos del ahora sin juzgarlos, bien sea mediante una observación bien detallada de un objeto o durante un paseo. Lo que se busca es la aceptación absoluta y la concentración en el aquí y el ahora.
Las respiraciones profundas también son muy efectivas. Inhalar de aire lentamente por la nariz y exhalar, también lentamente, por la boca, ayuda a oxigenar el cuerpo, aunque puede parecer algo simple. Además, esta técnica promueve la actividad del sistema nervioso parasimpático, que es el responsable de la recuperación luego de una situación estresante.
4.- Priorizar las tareas
Si tenemos una larga lista de tareas pendientes, es normal que nos agobiemos. Sin embargo, podemos evitar el estrés si las organizamos de acuerdo con su importancia o urgencia.
Se puede comenzar por escribir una recopilación general de lo que se debería hacer en el momento actual. Luego se anota la fecha de ahora con todas las tareas que razonablemente se puedan cumplir de acuerdo con la motivación, la disponibilidad o el estado en que se encuentre la persona en el momento. La idea es ordenar las tareas de mayor a menor prioridad e incluso colocarle un horario aproximado al lado de cada prioridad.
Una vez que se haya realizado esto, ya se sabe qué es lo que se tiene que hacer y esto hace mucho mejor el día y reduce significativamente el estrés.
5.- Establecer objetivos realistas
Si es posible, evita aceptar trabajos que pueden generarte muchas complicaciones. Establece objetivos realistas que estén a tu alcance de realizar porque de lo contrario tendrás al estrés siempre presente.
Si ya te encuentras pasando por alguna dificultad, por ejemplo, en el trabajo, no lo pienses dos veces para comunicarte con tu gerente y hacer que este lo tenga en cuenta y pueda adaptarlo.
Los objetivos realistas muchas veces significan también aprender a decir “no” asertivamente, es decir, considerando las solicitudes que se hacen, pero sin dejar de poner clara y respetuosamente las propias convicciones.
Otra alternativa es pedir ayuda a un amigo o a un compañero para que la tarea resulte menos penosa. En ningún momento pienses que solicitar ayuda te muestra como una persona débil o incapacitada para el trabajo si no, al contrario, es un gesto muy inteligente para prevenir el estrés.
6.- Mantén hábitos saludables
Sumado a una sana y equilibrada alimentación, así como a los patrones de sueño regulares, debes incorporar la actividad física a tu rutina de vida porque está comprobado que es una técnica que ayuda a reducir el estrés considerablemente. Mientras nos ejercitamos botamos la presión y las malas energías que podamos tener en nuestro cuerpo y luego nos sentimos más relajados.
La persona puede practicar deporte que libera endorfinas, neurotransmisores que actúan como analgésicos naturales y producen una sensación instantánea de bienestar.
Con el ejercicio también se disminuye la tensión muscular mediante los estiramientos, siempre y cuando este ejercicio sea moderado.
Hacer actividad física también es un buen hábito porque reduce el impacto negativo en la salud cardiovascular que genera el estrés, además de mejorar la autoestima y la confianza en sí mismo para hacer frente a los desafíos cotidianos de la vida.
7.- Dar espacio al entretenimiento y la relajación
Todo en tu vida no puede ser trabajo en la oficina y preocupaciones en tu casa. No es algo justo y es el escenario perfecto para generar estrés. Respeta las vacaciones que te dan en el trabajo para descansar sanamente.
Puedes pasar días divertidos con tu familia de viaje y esto te ayudará a gestionar el estrés. Compartir con tus seres queridos fuera del ambiente de siempre es sumamente relajante y renovador y te ayudará a conseguir fuerzas para regresar al trabajo o a las ocupaciones diarias con nuevas energías y un panorama mental más positivo.
Otra idea es dedicarle unos minutos al día a algo que te genere diversión, desde rellenar un sudoku hasta ver tu programa de televisión favorito. Son detalles pequeños, pero que hacen una gran diferencia.
8.- Autoevaluar tus motivaciones
Existe la posibilidad también de que no pueda gestionar el estrés porque no estás haciendo una labor de tu agrado. Es importante que utilices una técnica de autoevaluación y preguntarte si lo que haces actualmente te llena actual te llena personalmente.
También es propicio que analices si tu trabajo realmente te apetece y cubre las expectativas que tenías sobre lo que hacer en la vida. No tienes porqué preocuparte en encontrar respuestas rápidas a estos cuestionamientos, ni tampoco hacer un cambio repentino de vida, pero debes tener en cuenta que el estrés también puede ser el resultado de esforzarte en hacer algo que realmente no quieres, por lo que termina siendo una manifestación de profunda insatisfacción.
Analizar detenidamente qué es lo que te ocurre realmente, es la clave para disminuir el estrés laboral y mejorar la salud e inteligencia emocional. Es recomendable que, para facilitar el proceso, escribas tus preocupaciones en un papel. Allí puedes identificar que tanto te molesta una determinada situación en específico. Hazte todas las preguntas básicas como qué, cuándo, por qué, para qué y dónde.
Luego de que hayas descrito la situación, establece los objetivos que piensas que puedes llevar a cabo el problema que te está generando estrés. Posteriormente, haz una lista con posibles soluciones, y determina cuáles de éstas se pueden llevar a cabo. Ten en cuenta que no debes ser muy exigente contigo mismo, así que puedes tomarte un tiempo para cambiar de opinión.
Una vez que tengas definido lo que realmente quieres llevar a cabo haz lo que decidas que realmente te ayudaría a reducir el estrés.
Puedes practicar dos, tres o todas las técnicas existentes para reducir el estrés porque vale la pena que sepas cómo llevar una vida más saludable y plena. El peso que generan las preocupaciones a diario termina pasando factura tanto física como mentalmente, así que te estarás haciendo un favor si comienzas a gestionarlas.
Reducir el estrés es posible, no es necesario ahogarse en él, puedes tratar de organizarse, buscar ayuda y salir del encasillamiento. Los resultados serán increíbles cuando se aprende a gestionar un problema que está presente prácticamente todos los días de la vida y especialmente en un mundo tan acelerado como el que vivimos actualmente.
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