Ya pasaron las fiestas patrias y con ello dimos por inaugurada la temporada de asados. ¿Quieres innovar en esta materia? Bueno, acá les compartimos algunas ideas para preparar asados más saludables.
Cocinar alimentos al aire libre es uno de los placeres más grandes de la temporada primavera-verano. Susan Bowerman, Directora en Educación y Capacitación Mundial en Nutrición de Herbalife Nutrition, nos entrega sus tips para que este ritual incluya comida rica, novedosa y saludable.
Cocinar a fuego abierto es una forma relajante de preparar alimentos – todo se ve, sabe y huele riquísimo, y la limpieza a final de cuentas suele ser sumamente fácil. Por lo general, asar alimentos a la parrilla es una manera saludable de preparar carnes, pescado y aves. Además, las parrilladas son una gran instancia para reunir a las personas.
Sin embargo, existen algunas desventajas de las típicas comidas a la parrilla que tal vez deberías considerar. En primer lugar, muchas personas escogen cortes grasosos de carne para asar a la parrilla, pero estos cortes pueden agregar muchas más calorías, grasa y grasa saturada que los cortes magros. Y muchos de los acompañamientos que se sirven, como la ensalada de papa, arroz o los mismos embutidos, también pueden disparar la cantidad de calorías en la comida.
Lo último que debes considerar es que cocinar carnes, pescado o aves a una temperatura muy alta aumenta tu exposición a ciertos químicos que pueden ser dañinos para tu salud. Los compuestos llamados aminas heterocíclicas (HCA, por sus siglas en inglés) se forman cuando la carne, el pescado o las aves se exponen a altas temperaturas de cocción. Otros compuestos conocidos como hidrocarburos aromáticos policíclicos (PAH, por sus siglas en inglés) se forman cuando la grasa y los jugos de la carne caen en las llamas, lo que crea humo. El humo se eleva, carga los PAH consigo y se adhiere a la superficie de la carne.
La buena noticia es que puedes cocinar comidas más saludables si comienzas con los cortes correctos y le prestas más atención a su preparación. También puedes intercambiar los acompañamientos tradicionales con opciones saludables, y puedes hacer lo mismo con los postres.
Consejos para preparar comidas más saludables a la parrilla:
• Escoge cortes magros de carne. Los cortes magros (posta, punta picana, abastero, punta ganso o filete, pechuga de pollo o pavo), por lo general, son más saludables, y el goteo es menor sobre el carbón, lo que reduce la exposición de la carne a los PAH.
• Utiliza marinados sabrosos. Los marinados que contienen ácido (como vinagre, cítricos o yogur) ayudan a suavizar los cortes magros de carne. El aceite ayuda a crear una barrera en contra de la formación de los HCA, y las hierbas (particularmente el romero, la albahaca, el tomillo y el orégano) ayudan a bloquear parcialmente la formación tanto de los HCA como de los PAH.
• Cocina las carnes despacio y a fuego lento. Muchas personas sobrecargan su parrilla con combustible y la calientan demasiado. Al colocar la carne sobre una parrilla extremadamente caliente, la carne tiende a carbonizarse en el exterior (algo que debes evitar), mientras que el interior permanece poco cocido. Si cocinas a fuego lento, esto ayudará a conservar los jugos, en vez de derramarlos sobre el carbón. Una vez la coloques sobre la parrilla, voltea la comida frecuentemente con pinzas o una espátula para evitar que se queme.
• Prepara acompañamientos y postres más saludables. En lugar de las típicas ensaladas de papas o arroz con mayonesa, utiliza la parrilla para innovar con los acompañamientos. ¡Descubre las verduras asadas! Berenjenas, pimentones, choclos, zapallitos italianos e incluso la cebolla son deliciosos a la parrilla. Para preparar un postre especial y saludable, asa a la parrilla rebanadas de frutas firmes como la piña, manzanas, duraznos o mangos. La parrilla carameliza sus azúcares naturales y agrega sabor. Otra ventaja: los HCA y PAH no se forman en las frutas ni las verduras a la parrilla.
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