Iván Cuyul Vásquez
Docente Kinesiología UC Temuco
Divulgador científico en Pain Decoded
Kinesiólogo en CADS-Kinexpert Temuco.
Una tendencia que se ha masificado en estas semanas de confinamiento por la pandemia del COVID-19, son las rutinas de ejercicio en casa. Son cada vez más personas que suben videos de sus rutinas de ejercicio por redes sociales, incluso profesionales y técnicos del área de la salud y el deporte se han preocupado de crear material multimedia para que las personas puedan replicar las rutinas en sus casas. Todo parece muy bien, mucha gente haciendo ejercicio. Sin embargo, hay un grupo de personas que quiere hacer ejercicio, pero cada vez que están ahí, deben enfrentarse a sus propios demonios y lamentablemente terminan evitando la actividad. ¿Pereza? No necesariamente…
En este sentido, se ha observado en la investigación que la adherencia al ejercicio depende, en primera instancia, de sentirnos capaces de realizar dicha actividad, esto es conocido como autoeficacia (Náfrádi et al., 2017). En otras palabras, la autoeficacia es la creencia en nuestras capacidades para implementar un comportamiento específico (hacer ejercicio) o un conjunto de comportamientos (estilo de vida saludable)(Frei et al., 2009). ¡Piensa en qué pasaría si aumentaras tus niveles de autoeficacia!
Todos sabemos que el ejercicio es bueno para salud, pero habitualmente la mayoría de las personas desconoce que el ejercicio ha demostrado disminuir el riesgo de mortalidad, evidenciando su efectividad para tratar enfermedades cardiovasculares, psiquiátricas, neurológicas, respiratorias, metabólicas, músculo-esqueléticas, e incluso el cáncer. Es más, qué pensarías si te contara que el ejercicio puede disminuir de manera significativa la ansiedad y estrés que hemos sentido en estas semanas de confinamiento. Entonces, hay razones de sobra para intentar hacer ejercicio. Sin embargo, también existen razones por las cuales las personas no hacen ejercicio o no pueden ser constantes a través del tiempo. En este sentido, la investigación ha demostrado que personas con baja autoeficacia habitualmente tienen creencias negativas frente al ejercicio, las cuales podrían explicar sus bajos niveles de motivación y adherencia a programas de acondicionamiento físico.
La autoeficacia frente al ejercicio depende de varios elementos, como del conocimiento o información que manejamos sobre el tema, las creencias que tenemos respecto al ejercicio, nuestras características físicas y psicológicas, y también de la influencia de nuestro contexto cercano. Por lo tanto, varios factores influyen en nuestra percepción de capacidad frente al ejercicio. Con relación al manejo de información, es importante considerar que todos tenemos la capacidad de aprender y basta un poco de curiosidad para sumergirnos a navegar en internet. Mientras más información manejemos respecto al tema, eventualmente, mejores decisiones podremos tomar. Más información, también puede influir positivamente sobre nuestras creencias, pero debemos ser cuidadosos y buscar siempre en fuentes confiables.
Finalmente, comparto algunas recomendaciones:
· Si estás comenzando a hacer ejercicio es clave que todo sea gradual, esto permitirá que tu cuerpo se adapte física y psicológicamente. Los beneficios del ejercicio se obtienen con intensidades moderadas a altas, pero todos tenemos capacidades distintas. ¡Lo primero es aceptar que somos diferentes! Utiliza la primera sensación de fatiga como guía, cada vez que percibas que un grupo muscular se está empezando a fatigar o que tu respiración se está acelerando y comenzando a dificultar el hablar, es tiempo de tomar una pausa y probar con otro ejercicio, o si estás en una clase grupal es hora de bajar un poco el ritmo, ¡No tiene nada de malo!
· Es importante tener claro que no hay ejercicio mejor que otro, “el mejor ejercicio es el que se hace”. Puedes escoger el método o modalidad de ejercicio que más te acomode, para esto hemos hecho un pequeño resumen con distintas modalidades de ejercicio que puedes encontrar en la tabla al final de este artículo. Investiga según tu gusto, los implementos con los que cuentes y de acuerdo con la intensidad que desees trabajar (baja, moderada o alta intensidad). Busca en internet por nombre e intensidad y encontrarás muchas rutinas.
· No existen ejercicios dañinos, los ejercicios podrían provocar alguna lesión o problema cuando trabajamos a ritmos que están fuera de nuestra capacidad, por lo que el primer punto te ayudará a evitar cualquier problema. Puede que al otro día tengamos dolor muscular por el ejercicio, pero este es un proceso normal de nuestro cuerpo que dura aproximadamente 2-3 días y cuyo objetivo es que bajemos el ritmo de entrenamiento para que los músculos puedan “fortalecer su estructura” a través del descanso, buena alimentación y buen dormir.
· La planificación es importante, plantéate metas alcanzables a corto y mediano plazo, que estén relacionadas con lo que quieras lograr o ser, éstas te darán la motivación diaria necesaria. En este sentido, los días que tengas poco tiempo, mezcla tus actividades laborales o académicas con ejercicios; lávate los dientes haciendo sentadillas, revisa correos o redes sociales caminando en la casa, deja alarmas para hacer 5 o 10 repeticiones de tu ejercicio preferido durante la jornada laboral. Esto además de ayudarte físicamente, mejorará tu concentración y tu rendimiento intelectual.
El ejercicio no debe ser una tortura, sino un espacio personal de autocuidado. Conoce lo que más puedas al respecto, experimenta, ajusta y disfruta. Conócete a ti mismo, identifica qué creencias negativas tienes frente al ejercicio e investiga al respecto, puede que te lleves gratas sorpresas y puedas superar muchas barreras. Recuerda también que los profesionales de la salud y del deporte siempre estaremos disponibles para solucionar tus dudas o guiarte en el proceso.
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