Desde tiempos ancestrales, se ha hablado de que un adecuado “calentamiento” previo a un entrenamiento o partido, traerá consigo un menor riesgo de lesión. ¿Qué tan cierto es esto? ¿Existe algún protocolo estandarizado? ¿Cuáles son los ejercicios ideales dentro de una buena preparación? ¿Qué debiese evitarse y qué no?
De acuerdo a la “Federation International de Football Association” (FIFA), el fútbol es practicado a nivel amateur por alrededor de 300 millones de personas alrededor de todo el mundo. Como todos los deportes, está asociado a un alto riesgo de lesión (ya sea por o sin contacto).
Numerosos programas de entrenamiento han sido designados para prevenir las lesiones, solo algunos han incorporado componentes específicos del deporte. Muchos de estos han demostrado resultados prometedores en la disminución del riesgo de lesión. Sin embargo, gran cantidad de tiempo, personal experto, y equipo especial son necesarios para que estos programas sean efectivos.
Los elementos clave de un programa eficaz de prevención de jugadores de fútbol son: la fuerza central (tronco-cadera), el control y equilibrio neuromuscular, el entrenamiento excéntrico de isquiotibiales, la pliometría (son los ejercicios que permiten que un músculo alcance su máxima fuerza en el menor tiempo posible, aumentando su potencia) y agilidad.
En 1994, la FIFA fundó el Centro de Investigación y Evaluación Médica (F-MARC) con el fin de crear y difundir el conocimiento científico sobre diversos temas médicos en el fútbol, para reducir las lesiones de fútbol y promover el fútbol como una actividad de ocio que mejora la salud.
Para hacer los programas de prevención de lesiones lo más accesibles posible, la FIFA desarrolló (2006) el F-MARC 11+, como un programa de calentamiento completo para evitar lesiones en jugadores de fútbol amateur. Puede ser realizado en un corto período de tiempo, toma un mínimo entrenamiento para completarlo, y requiere solo un balón de fútbol.
Es un programa integral de calentamiento diseñado para jugadores de 14 años en adelante. Dirigido a mejorar la fuerza muscular, la consciencia kinestésica del cuerpo y el control neuromuscular durante los movimientos estáticos y dinámicos.
El F11+ se compone de tres partes con un total de 15 ejercicios que deberían realizarse al comienzo de cada sesión de entrenamiento. La primera parte (8 minutos) consta de seis ejercicios de carrera a poca velocidad combinados con estiramientos activos y contactos controlados con el compañero; la segunda parte (10 minutos) posee seis grupos de ejercicios, centrados en la fuerza del tronco y las piernas, el equilibrio y la pliometría/agilidad, cada uno con tres niveles de dificultad; y la tercera parte (2 minutos) la constituyen tres ejercicios de carrera a velocidad moderada/alta combinados con movimientos específicos de fútbol con zancadas y cambio de dirección.
Basado en los estudios realizados en la implementación del F-11+, debe existir un alto nivel de cumplimiento por parte de los jugadores. Realizando el programa por lo menos dos veces por semana se reduciría hasta un 50% la incidencia de lesión de LCA (ligamento cruzado anterior) en mujeres y un 40% aproximadamente de lesiones en varones. Además, según investigaciones, si se compara con un calentamiento estándar (trote, más movimiento dinámico extremidades inferiores), éste último, posee 5 veces mayor tiempo perdido por lesiones y un mayor número de lesiones de cuádriceps e isquiotibiales.
¿Con qué frecuencia deberían practicar los jugadores los “11+”? Para los que tengan la oportunidad es ideal realizarlos antes de cada sesión de entrenamiento (mínimo dos veces por semana), y los ejercicios de carrera (1a y 3a parte) antes de cada partido.
Es importante la función del entrenador o técnico dentro del programa. Su actitud se correlaciona con el índice de cumplimiento y por lo tanto la incidencia de lesiones.
Actualmente se está realizando un estudio piloto para desarrollar el “FIFA 11 + Referees” (árbitros) ya que también se ven expuestos a lesiones dentro de la cancha, y el “FIFA 11+ Kids” (niños), para implementarlo en menores de 14 años.
Existe una amplia literatura sobre la frecuencia y las características de las lesiones de fútbol, y se han publicado varios estudios científicos de programas de prevención de lesiones en jugadores de fútbol. Sin embargo, la implementación de estos en el mundo real del deporte sigue representando un gran desafío. Es por ello, que como entrenador y/o jugador hay que fomentar el uso regular y correcto de un buen “calentamiento” para así disfrutar de buena forma del deporte que mueve grandes masas.
Si quieres tener acceso al programa completo puedes ingresar aquí:
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