Pros y contras de la dieta vegana: ¿cómo obtener suficiente proteína?

Es probable que hayas escuchado sobre el veganismo o quizás conozcas a alguien que sigue una dieta vegana. Más estricta que la dieta de un vegetariano que excluye carne animal, una dieta vegana también suprime todos los productos animales, tales como la leche, los huevos y la miel.

“Debido a que descarta todos los productos y alimentos de tipo animal, obtener suficiente proteína en una dieta vegana requiere de una planificación cuidadosa. Pero se puede hacer si elegimos a partir de una variedad de alimentos provenientes de plantas tales como porotos, lentejas, granos enteros, tofú y tempeh a base de soya”, dice Susan Bowerman, dietista, magister en Ciencia de los Alimentos y Nutrición, y Directora Sénior de Educación y Capacitación en Nutrición Mundial en Herbalife Nutrition.

La postura de la especialista en relación con las proteínas vegetales -como parte de una dieta equilibrada- es que pueden existir algunos beneficios frente el consumo de proteínas de origen animal. “Consumir más proteínas derivadas de plantas puede brindar una variedad de nutrientes beneficiosos como vitaminas, minerales y fibras”.

Los beneficios del veganismo

Según un estudio en la American Journal of Clinical Nutrition, “las dietas veganas tienden a contener menos grasa saturada y colesterol y más fibra alimenticia. Los veganos tienden a ser más delgados, tienen menos colesterol sérico, presión arterial más baja, lo que reduce el riesgo de una enfermedad cardíaca”.

El estudio también destaca que los veganos generalmente tienen un riesgo menor de:

· Enfermedades cardiovasculares

· Obesidad

· Diabetes tipo 2

· Algunos cánceres

Los desafíos del veganismo

Uno de los principales desafíos con una dieta vegana es cumplir con las necesidades de proteínas. Las proteínas alimenticias están hechas de componentes básicos, llamados aminoácidos, que el cuerpo usa para fabricar proteínas importantes. De los 21 aminoácidos que ocurren en los alimentos, nueve se consideran esenciales, porque el cuerpo no los puede fabricar, por ello tienen que ser aportados por los alimentos. Las proteínas animales son proteínas “completas”, porque contienen esos nueve aminoácidos esenciales. Pero -con la excepción de los porotos de soya- la mayoría de las proteínas provenientes de las plantas carecen de uno o más aminoácidos esenciales, por ello se los considera incompletos.

Pero hay una solución relativamente fácil para esto, asegura Susan Bowerman. Debido a que las proteínas vegetales tienen perfiles de aminoácidos diferentes, consumir una amplia variedad de alimentos ayuda a asegurar que el cuerpo tendrá los componentes básicos esenciales que necesita. El aminoácido esencial que tiende a no hallarse en porotos, arvejas y lentejas, por ejemplo, es abundante en los granos enteros. Y, convenientemente, lo que los granos no tienen, lo tienen las legumbres. Los alimentos no necesariamente deben comerse a la misma vez, pero por lo general encontrará estas “proteínas complementarias” en un plato vegano, tal como un plato de arroz con porotos o un plato de sopa de lentejas con un trozo de pan integral.

Una de las grandes características de los polvos de proteínas vegetales (de soya, arvejas, quinua y cáñamo) es que ofrecen muchas proteínas por calorías relativamente bajas. También son fáciles de agregar a alimentos tales como batidos de proteínas, avena y sopas para reforzar las proteínas; y puedes individualmente elegir cuánto polvo de proteínas usar, dependiendo de las necesidades individuales.

Otro desafío de una estricta dieta vegana es que pueden faltar ciertos nutrientes. Sin productos lácteos, por ejemplo, puede ser difícil obtener el calcio o la vitamina D necesarios. Y debido a que las proteínas animales son una buena fuente de hierro, zinc y vitamina B12, las cuidadosas elecciones de alimentos, junto a los suplementos apropiados, asegurarán que se cumpla con estas necesidades de nutrientes.