La docente Gladys Morales Illanes, del Departamento de Salud Pública de la UFRO comparte información sobre alimentación saludable para enfrentar el periodo de cuarentena ante el COVID-19.
Desde el primer caso de COVID-19 en nuestro país, el pasado 3 de marzo, muchas de las rutinas a los cuales estábamos acostumbrados se han visto alteradas. Al tener que quedarnos en casa, una de las más afectadas es la dieta, haciéndonos propensos a hábitos no saludables.
La recomendación es una alimentación saludable, esto para toda la población y también para personas afectadas con COVID-19 con sintomatología leve y/o asintomática. Por lo tanto, es importante comprender en qué consiste, para poder ponerla en práctica.
Para la nutricionista y magíster en Nutrición y Alimentos con mención en Promoción de la Salud y Prevención de Enfermedades Asociadas a la Nutrición (INTA), Gladys Morales Illanes, una dieta saludable está constituida de preferencia por alimentos naturales y vegetales, como las verduras y frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos, palta, aceite de oliva o canola y, en menor medida, aquellos de origen animal como carnes, pescados, huevos y lácteos.
Una alimentación saludable también limita el consumo de calorías, azúcares, grasas saturadas y sodio, por lo que es importante revisar la información nutricional de los alimentos envasados para comparar y elegir los que tengan menos cantidad de estos compuestos o elementos críticos.
ALIMENTACIÓN Y SISTEMA INMUNOLÓGICO
Una dieta variada, equilibrada y saludable, así como un consumo de probióticos de forma regular, contribuyen a un buen funcionamiento de las defensas del organismo. Fundamentales son nutrientes como: vitamina A, vitaminas del complejo B (B12, vitamina B6, folatos), vitamina C, vitamina D y vitamina E, que contribuyen al normal funcionamiento del sistema inmunitario, por lo cual se debe asegurar el aporte adecuado de estos (VER RECUADRO).
“Algunos estudios han puesto de manifiesto que en varios pacientes de COVID-19 se identificó una alteración de la flora intestinal (disbiosis microbiana). Es posible que el uso de prebióticos o probióticos pudiera evitar infecciones secundarias, por lo cual, una dieta variada en frutas, verduras, productos integrales, legumbres, frutos secos, semillas y lácteos fermentados sin azúcar (yogurt, leche cultivada, kéfir o yogurt de pajaritos), contribuirá a conservar una flora intestinal más saludable, favoreciendo así la mantención del sistema inmune”, puntualiza Gladys Morales.
La docente del Departamento de Salud Pública de la Universidad de La Frontera destacó que “en este tiempo de cuarentena es fundamental una alimentación saludable, que aportará todos los nutrientes necesarios para mantener el normal funcionamiento del sistema inmunitario, prevenir el exceso de peso y controlar la ansiedad. Para esto, respete horarios de comidas, planifique el menú de cada día de la semana, trate de cocinar en familia y comience a realizar preparaciones diferentes, que puedan motivar a la familia a habituarse a una alimentación más saludable, más natural y más casera”.
¿SE DEBEN EVITAR ALGUNOS ALIMENTOS DURANTE LA CUARENTENA?
No están recomendados en el marco de una alimentación saludable, y por lo tanto tampoco en períodos de aislamiento o cuarentena domiciliaria, aquellos con alto aporte calórico, grasas saturadas, azúcares y/o sodio. Tales productos pueden aumentar el riesgo de padecer sobrepeso u obesidad y otras enfermedades asociadas.
En general, se deben evitar: alimentos precocinados (croquetas, pizzas, lasañas, canelones, entre otros); comida rápida (papas fritas, hamburguesas envasadas y vienesas, entre otros); azúcares, dulces y pasteles, bebidas y jugos azucarados y bebidas alcohólicas (incluyendo el vino o la cerveza).
ADULTOS MAYORES Y PACIENTES DIABÉTICOS
La nutricionista Gladys Morales señala que los adultos mayores son un grupo de riesgo en cuanto a la hidratación; la sensación de sed está disminuida y muchas veces no desean beber agua. Para ellos se recomienda el uso de gelatinas neutras o saborizadas sin azúcar, pudiendo ser un recurso muy útil para ayudar a beber la cantidad de agua recomendada, sobre todo cuando hay fiebre.
Considerar de igual manera incluir en el menú semanal algunas preparaciones que son del agrado de los adultos mayores, tales como sopas de verduras, carnes y pescados (desgrasados), sumado a las infusiones de hierbas y té.
En el caso de existir molestias en la garganta, fiebre o falta de apetito, la profesional recomienda realizar preparaciones culinarias que contribuyan a una fácil deglución para favorecer el consumo de frutas y verduras. Preparaciones de verduras en forma de puré o crema enriquecidas con aceite de oliva, así como presentar la fruta pelada y cortada, puede ayudar a incrementar el deseo por consumir fruta.
Para los pacientes diabéticos es fundamental mantener un régimen entregado por un nutricionista. Hoy más que nunca deben mantener sus glicemias normales para evitar complicaciones que obliguen a acudir a los servicios de urgencias.
RECOMENDACIONES EN CUARENTENA
Para ayudar a que en tiempos de aislamiento social las personas mantengan una alimentación adecuada, la nutricionista UFRO entrega las siguientes recomendaciones:
-Manténgase hidratado. Beba al menos 2 litros de agua al día. También puede tomar infusiones o agua con rodelas de limón o naranja, sin agregarle azúcar.
-Consuma al menos 3 frutas y 2 platos de verduras al día, de diferentes colores. Recuerde incluir verduras en sus ensaladas, budines, tortillas, sopas y guisos. Consumir fruta fresca a la hora del desayuno, almuerzo, cena o colación.
-Prefiera el consumo de alimentos integrales en reemplazo de los alimentos refinados. Recuerde consumirlos diariamente, pero CON MODERACIÓN para evitar subir de peso (pan integral, fideos integrales, arroz integral, avena, quinoa, entre otros).
-Consuma 2-3 porciones de lácteos preferentemente fermentados y bajos en grasa sin azúcar. Ejemplo: leche cultivada, yogur, kéfir, entre otros.
-Consumo moderado de carnes, pescados y huevos. De preferencia carnes blancas y magras. Se recomiendan en preparaciones a la plancha, salteado, al horno o guisado con muy poca grasa. Evitar el consumo de embutidos, fiambres y carnes grasas de cualquier animal.
-Coma una porción de frutos secos como nueces, almendras, maní o avellanas al menos dos veces por semana (1 porción = 1 puñado). Son una excelente opción para una colación saludable o para agregar a las ensaladas, siempre que sea naturales o tostados evitando los frutos secos fritos, endulzados y salados.
-Para cocinar y aliñar sus comidas use de preferencia aceite de oliva o aceite de canola, rico en ácidos grasos monoinsaturados y antioxidantes.
-Consuma legumbres (porotos, lentejas, garbanzos o arvejas partidas) AL MENOS 2 VECES A LA SEMANA, en reemplazo de la carne y sin mezclarlas con embutidos. Recuerde incluirlas en algunas preparaciones como guisos, ensaladas y hamburguesas caseras de legumbres.
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