En cuarentena: Expertos recomiendan «HIIT» como técnica de entrenamiento para atletas que practican deportes de combate

Profesionales de dos universidades chilenas y una brasileña se unieron para elaborar una serie de consejos sobre cómo mantenerse en forma a seguidores del judo, karate o taekwondo.

La pandemia del COVID-19 ha obligado a los gobiernos decretar cuarentena y aislamiento social en la población con la intención de aplanar la curva de contagio, situación que ha tenido un fuerte impacto en la vida de las personas.

El mundo del deporte también ha experimentado los efectos de la pandemia, a través de la suspensión de eventos deportivos, como torneos profesionales, actividades masivas y eventos clasificatorios a los Juegos Olímpicos (JJOO), lo cual derivó en que el día 24 de marzo del presente año el primer ministro de Japón anunciase la suspensión de los JJOO de Tokyo hasta el año 2021.

En este contexto, es que tres académicos de las universidades Autónoma de Chile, Santiago de Chile y de Sao Paulo Brasil decidieron analizar la situación de los atletas que practican deportes de combate y elaborar recomendaciones basados en protocolos HIIT (por su sigla en inglés high-intensity interval training) para que puedan realizar entrenamientos en sus casas.

Pablo Valdés Badilla, académico de la carrera de Pedagogía en Educación Física de U. Autónoma de Chile señaló que “los deportes de combate representan cerca del 25% de las medallas disputadas en los JJOO y, por tanto, son muy relevantes para el desempeño de los países en esta competición. Nuestras sugerencias pueden servir de orientación a los atletas durante la cuarentena, no solo chilenos, sino que también de otras latitudes, ya que fueron publicadas en español, inglés y portugués en la Revista de Artes Marciales Asiáticas”

El HIIT corresponde a un entrenamiento intervalado de alta intensidad que cuenta con alta difusión. “Teniendo eso en cuenta, hemos seleccionado los protocolos HIIT (ver Tabla 1) que presentan mayor factibilidad de implementarse en el hogar. De este modo, los entrenadores podrán complementar la preparación física de sus atletas según la modalidad de combate”, afirmó Tomás Herrera Valenzuela, miembro de la Escuela de Ciencias del Deporte y la Actividad Física USACH.

Sin embargo, los entrenadores “no deben olvidar la prescripción de ejercicios de fortalecimiento muscular con el propio peso corporal similares a los gestos técnicos, manteniendo el tiempo de trabajo y pausa en concordancia con la especialidad deportiva, con la intención de conservar la masa muscular y la condición física de los atletas”, detalló Emerson Franchini, académico de la Universidad de Sao Paulo, Brasil e integrante del Grupo de Estudios y Pesquisas de Luchas, Artes Marciales y Modalidades de Combate.

Finalmente, ante situaciones de emergencia tanto entrenadores como atletas debiesen procurar planes de contingencia, ya que la inactividad física puede reducir de manera importante el rendimiento deportivo y, a la vez, mantenerse físicamente activo, contribuye a fortalecer el sistema inmunológico, aumentar las actividades durante la cuarentena y mejorar la salud mental, hechos que en su conjunto ayudan a enfrentar con una actitud más positiva la pandemia.

La tabla con recomendaciones es la siguiente:

• Boxeo: Protocolo original:  golpes a la bolsa, 3 bloques (con intervalos de 1 min), cada uno con 14 series de 3 seg. de golpes intercalados con intervalos de 10 seg. 3 veces por semana. Recomendación: Ejecutar los golpes al aire, a una bolsa de impacto o implementos sujetados por un compañero

• Judo: Protocolo original considera 2 bloques de 10 x 20 s de uchi-komi con técnicas de brazo o cadera (tirar al compañero al final de cada serie) con intervalos de descanso de 10 seg. entre series y 5 minutos entre bloques (dos veces por semana). Recomendación: Modificar al compañero de entrenamiento (uke) por bandas de resistencia elástica que permitan una ejecución de uchi-komi correctamente.
• Karate: Protocolo original incluye 7–9 series de carrera de 20 seg a 140% de la Velocidad Aeróbica Máxima con intervalos de descanso de 15 seg (dos veces por semana). Recomendación: Modificar los 20 seg. de carrera por ejercicios técnicos a máxima intensidad ejecutados al aire, bolsa de impacto o implementos sujetados por un compañero.
• Taekwondo: Protocolo original contempla 1 a 3 bloques de 50 a 180 segundos, distribuidos en series de 10 a 60 segundos de trabajo (entre el 85% y 100% de la FCmáx) con pausas de 40 a 120 segundos, durante 4 semanas. Recomendación: Modificar la carrera por ejercicios técnicos a máxima intensidad ejecutados al aire, bolsa de impacto o implementos sujetados por un compañero.
• Wrestling: Protocolo original 6 x 35 m de sprint con intervalos de descanso de 10 s entre sprints, dos veces por semana (semana 1: 3 series, con intervalos de 3 min entre series; 1 serie agregada por semana). Recomendación: Modificar los 35 m por el tiempo de carrera para completar la distancia (5-6 s). Modificar la carrera por ejercicios técnicos a máxima intensidad.