Los carbohidratos nuestros de cada día

Los carbohidratos son fuente de energía para la vida. La clave está en incorporarlos a nuestra dieta en las formas y cantidades adecuadas. El Investigador de INIA Carillanca, Javier Zúñiga, nos aclara algunos puntos relevantes.

Los carbohidratos son el principal grupo de nutrientes que proporcionan la energía necesaria para impulsar una serie de procesos celulares, que en último término nos permiten estar alertas y activos.

El azúcar es el carbohidrato más conocido y disponible, pero es apenas uno de los cientos que podemos encontrar en los alimentos. Para resumir las cosas, los carbohidratos se suelen clasificar en simples y complejos.

Los carbohidratos simples son aquellos que se digieren y asimilan rápidamente una vez ingeridos. Se encuentran principalmente en las frutas, leche y derivados, así como en alimentos procesados que contienen azúcar o almíbar y en las bebidas azucaradas. “Las dietas ricas en carbohidratos simples no son saludables porque causan alzas rápidas y transitorias de glucosa en la sangre, que incrementan el riesgo de padecer condiciones como obesidad, resistencia a la insulina y diabetes. Algunos de los carbohidratos simples naturales más conocidos son fructosa, sacarosa y lactosa. Algunos ingredientes industriales que corresponden a carbohidratos simples son jarabe de maíz, jarabe de glucosa, jarabe de maíz alto en fructosa, sacarosa, melaza y azúcar de caña”, explica Javier Zúñiga, investigador de INIA.

Los carbohidratos complejos son aquellos que se digieren y asimilan lentamente una vez ingeridos. Se encuentran principalmente en alimentos naturales como verduras, granos enteros, harinas integrales, legumbres y papas. Los carbohidratos complejos proporcionan alzas menores, pero más sostenidas de glucosa en la sangre, que facilitan su regulación por el organismo. Algunos carbohidratos complejos naturales son el almidón inaccesible, el almidón retrogradado y el almidón resistente presentes en alimentos como el pan integral, las pastas cocidas al dente, las papas cocidas y frías, las legumbres cocidas y las verduras crudas.

“Existe una tercera clase de carbohidratos indispensables para mantener la salud, aunque no proporcionan energía como los anteriores. Se trata de los carbohidratos no disponibles, que corresponden a carbohidratos complejos que no son digeribles por el organismo. Estos carbohidratos se denominan fibras dietéticas y están presentes en alimentos de origen vegetal. Las fibras dietéticas se clasifican en solubles e insolubles, y cada categoría tiene variados y reconocidos efectos en la fisiología y salud del organismo. Las fibras solubles vuelven más viscoso el contenido intestinal, haciendo que la asimilación de nutrientes como la glucosa sea más lenta. Las fibras insolubles incrementan el volumen del contenido intestinal y causan sensación de saciedad, inhibiendo el consumo de más alimento. A su vez, estimulan el tránsito intestinal y disminuyen el tiempo de residencia, lo que limita la exposición a sustancias tóxicas. Ambas clases de fibra, una vez que alcanzan el intestino grueso, son fermentadas por la microflora colónica, estimulando tanto su crecimiento como la producción de sustancias que ayudan a prevenir el cáncer de colon y mantener la salud general.

La recomendación entonces, es preferir alimentos que contengan carbohidratos complejos,  disminuir aquellos ricos en carbohidratos simples e incorporar diversas fuentes de fibra dietética en nuestra dieta. Los carbohidratos son necesarios, y nos ayudan a estar saludables, siempre que los incorporemos diariamente en nuestra dieta en las formas y cantidades adecuadas.

“Cabe indicar que en INIA se evalúan los diferentes carbohidratos simples y complejos de distintas materias primas ya sean cultivos tradicionales, granos, leguminosas, frutas y verduras. Con la finalidad de desarrollar alimentos e ingredientes saludables y apuntando a identificar características tecnológicas como fuente de carbohidratos simples o como por ejemplo para impartir viscosidad o ser fuente de fibras dietéticas”, acota finalmente el especialista de INIA Carillanca.