¿Eres de La Araucanía y te preparas para los 10 o 21K de la Maratón de Santiago? Aún estás a tiempo de llegar bien al gran día

A una semana del evento deportivo más masivo del país, experto entregó recomendaciones clave para los habitantes de la Región de La Araucanía que correrán los 10 o 21 kilómetros, con foco en ajustar la carga de entrenamiento, mantener una buena hidratación y evitar cambios bruscos en la alimentación.

A pocos días de la Maratón de Santiago 2025, millas de corredores de la Región de La Araucanía afinan los últimos detalles de su preparación. Para quienes participarán en los tramos de 10 o 21 kilómetros, esta semana final puede marcar una diferencia significativa en el rendimiento y la experiencia durante la carrera.

En esa línea, el gerente técnico de Smart Fit, Jorge Pizarro, entregó una serie de recomendaciones dirigidas especialmente a quienes ya vienen entrenando, pero necesitan ajustar su rutina. “Durante las últimas semanas, recomendamos disminuir progresivamente la intensidad de los entrenamientos, privilegiando la recuperación activa y el trabajo de movilidad”, señaló.

Esta técnica es conocida como “tapering”, enfocada en los toques finales para enfrentar de buena manera la competencia. «Esto permite que el cuerpo se recupere a nivel neuromuscular, manteniendo el estado físico sin sobrecarga. La evidencia muestra mejoras de hasta un 6% en el rendimiento si este proceso se hace bien», explicó Pizarro.

Entre las prácticas recomendadas, se destacó el enfoque en trotes suaves, elongación y ejercicios de fuerza funcional, con énfasis en core y piernas. “Fortalecer el core ayudaba a mantener una buena técnica de carrera en los kilómetros finales y era clave para prevenir lesiones, incluso en distancias intermedias como los 21K”, comentó el gerente técnico.

La hidratación es otro aspecto clave que no debe dejarse para el último minuto. Pizarro indicó que es importante mantener una ingesta sostenida de agua —entre 2 y 2,5 litros diarios— y considerar electrolitos en entrenamientos prolongados o en condiciones de calor. “También recomendamos practicar los mismos tiempos y cantidades de hidratación que se usarán el día de la carrera: entre 150 y 250 ml cada 20 a 30 minutos”, agregó.

En materia de alimentación, la consigna es clara: evitar innovaciones. «Este no era el momento de experimentar. Recomendamos mantener una dieta balanceada, alta en carbohidratos complejos y proteínas magras. Todo lo que se planeaba comer antes o durante la carrera debía haber probado previamente en entrenamientos largos», advirtió el especialista.

Por último, el descanso es fundamental. Si hay molestias persistentes, fatiga extrema o alteraciones del sueño, lo mejor es ajustar. «Escuchar al cuerpo es una forma de entrenar también. Con foco técnico y buenas decisiones, aún se puede llegar en forma al día de la carrera», concluyó Pizarro.